如何应对跑步力竭（健身服务站）

　　跑步的对跑人，大多会有这样的步力体验：跑了一段时间后，心跳越来越快，竭健喘气越来越急，身服腿脚越来越沉。对跑这就是步力力竭现象，在马拉松比赛中也叫“撞墙期”。竭健

　　为什么会力竭？身服力竭不是“没力气了”这么简易，而是对跑身体为了呵护你，按下了“暂停键”。步力

　　跑步主要靠糖原(储存在肌肉和肝脏里的竭健碳水化合物)供能。当糖原耗尽时，身服身体转向燃烧脂肪，对跑但脂肪供能速度慢，步力当跟不上跑动的竭健需求，就会像汽车油箱见底。长时间、高强度奔跑，大脑会主动下调信号输出频率，进行自我呵护。随着配速加快，氧气供应不足，肌肉进行无氧呼吸，这一过程会产生乳酸。乳酸在生理条件下会解离出氢离子，氢离子会干扰钙离子的释放，导致肌肉无法充分收缩——就会出现你越用力，腿脚越像灌了铅的情况。

　　如何应对？

　　主动降速。感觉腿沉时，主动把配速降低，而不是硬扛，或者改跑为走。实在坚持不了，就停下来。

　　补充能量。喝运动饮料，补充水、热量和电解质。也可以吃能量胶，并配合喝水。或者吃点易消化的食物，如香蕉、面包等。

　　储备糖原。在跑长距离或比赛前两三天，多摄入一些碳水化合物，如米饭、面条，增加肌肉糖原等储备。

　　进行长距离慢跑。每周一次，速度慢一点，距离长一点，以激怒肌肉中线粒体的数量和体积增加，让你燃烧脂肪的效率更高，从而节约糖原。

　　进行节奏跑。以“能继续跑1小时的最快配速”跑20—40分钟，让身体产生乳酸，提高乳酸转运蛋白的活性，让身体学会一边产生乳酸一边清除，缓解力竭现象。

　　进行交叉训练。进行骑行、游泳、健身、平板支撑等多项运动，能够避免跑步时重复性的肌肉损伤，给关节“放假”。比如游泳、椭圆机等低冲击运动，能在保持甚至提升心肺耐力的同时，让膝盖和足底筋膜获得恢复。

　　(人民日报记者曾华锋整理)

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