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比跑步省劲儿、比走路燃脂快!这项运动最近很火,护膝、稳血糖,在家就能练→

2026-09-16 10:58:08 [娱趣] 来源:DooPrime德璞资本官网

燃脂更高效

血糖、比跑步省比走血脂、劲儿近火血压都受益……

超慢跑这项运动最近很火

练习它好处多多!脂快

如何正确进行超慢跑?项运

快来知道↓

超慢跑的4大好处

01 燃脂更高效

相比其他激烈运动,进行超慢跑练习时,动最心率稳定在有氧燃脂区间,护膝约为最大心率的稳血60%~70%,也就是比跑步省比走在高效燃脂的同时,还能帮助降低心脏负荷,劲儿近火适合中老年人群、脂快运动新手进行练习。项运

02 血糖、动最血脂、护膝血压都受益

超慢跑属于中等强度有氧运动,稳血对全身康健都有益,比跑步省比走有助于提高代谢、增强心肺功能、提高免疫力、消除不良情绪、延缓衰老。研究表明,每周进行150分钟中等强度运动,可以帮助提升心脏储备功能,也有利于控制体重、血糖、血脂、血压。

03 运动门槛低,更易坚持

对场地要求低:可以在户外进行超慢跑,也可以在家进行原地超慢跑。

舒服度较高:相比跑步,超慢跑比较平和,运动时舒服度较高,更简单让没有运动习惯的人提升运动量。

04 对膝盖比较友善

超慢跑速度较慢,对身体冲击力较小,相较于高强度跑步训练,超慢跑对心肺系统和肌肉压力较小,比较适合初跑者、体重较大者和中老年人,对膝盖比较友善。

原地超慢跑的

正确“打开”方式

01 运动前,针对膝、踝关节进行热身运动,避免关节损伤。

02 原地超慢跑时,身体要保持中立位,可以想象身后有一堵墙,肩胛骨、臀部、腿部后退收紧,使身姿挺拔。

03 身体基本不需要前进挪动,腿部放松,膝关节微屈,前脚掌先着地,小步幅、高步频轻轻接触地面。

04 速度通常稳定在每小时4~6公里,心率控制在(220-年龄)×60%以下。

05 跑起身的状态最好保持在运动的同时还可以说话的强度,运动后要记得拉伸放松。

06 每次可进行30~40分钟原地超慢跑,每周运动3~5次(如果是办公室久坐人群,可以每工作40~50分钟后进行5分钟原地超慢跑练习)。

专家提醒,如果超慢跑结尾后出现腰部酸痛、膝关节疼痛等问题,可能是跑姿不标准。戳视频↓赶快自查!

超慢跑注意事项

适度原则

即使超慢跑相对跑步进行起身更轻松,也不要过度运动。无论什么运动,若运动完成后,膝关节疼痛继续超过2小时,就解释运动过量,需减少运动量。此外还要注意,老年人及其他慢性病患者能否进行超慢跑,需结合自身实际情况及医嘱来判断。

趾压板并不适合所有人

有人在进行原地超慢跑时,会在脚下摆放一块趾压板,帮助激怒足底穴位、促进血液循环,从而达到强身健体的功效。这种方式确实有一定好处,但并不适合所有人。

老年人或平衡感不佳的人

不稳定的表面增加了跌倒风险,可能导致运动损伤。

患有足底筋膜炎、糖尿病足或体重过大者

可能会加重足底筋膜炎、导致糖尿病足受伤、给关节带来较大压力。

心脏病患者

需随时关注心率、血压,控制运动时间,以免激怒过度。

在不平整的地面上活动,身体为了保持平衡,还可能会出现腰部过度代偿,长期下来可能增加脊柱负担,引发新的康健问题。

若不想超慢跑

快走也是不错的选择

快走三要素包括步幅、步速、步态↓

01 步幅

快走步幅要比正常走路步幅大一些,多出半个脚掌即可。

02 步速

每分钟走120步以上,有助于提高心率,激活心肺功能。

03 步态

步态要轻松,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心飞速跟随挪动,过程中要调整呼吸,上身挺直,自然摆臂。

注意

当感到呼吸急促、身体微微出汗时,要保持这种状态20~30分钟以上,才能有效锻炼心肺功能;注意不能运动过度,每天快走7000~10000步为宜。

下肢在运动时出现疼痛和不适,需先咨询专业人员后再决定是否继续运动。

(责任编辑:{typename type="name"/})

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