高考前怎么调整身心状态？专家详解：冲刺备考不内耗 科学护脑有妙招

武汉市中心医院的高考专家为考生家长支招

□楚天都市报极目新闻记者 廖仕祺 通讯员 李蓓 马遥遥 摄影：楚天都市报极目新闻记者 肖颢

高考进入倒计时，考生们正全力以赴冲刺备考。前调备考期间出现头痛、整身招头晕的心状症状如何缓解？考生遇到失眠、睡眠不足的态专困扰又该如何解决？

近日，楚天都市报·极目新闻《名医来了》直播栏目特殊邀请到武汉市中心医院神经内科副主任医师罗涛，家详解冲康复医学科、刺备高压氧治疗中心副主任医师王艳富，考不科学为考生和家长破解高考护考的内耗康健难题。该场视频公开课吸引了近70万网友在线观看。护脑

冲刺备考头痛频发

分清类型对症缓解

“一学习就头痛，有妙停下休息便有所好转，高考前额发紧、前调太阳穴胀痛。整身招”这是心状近期考生群体中最普遍的症状。罗涛解释，此类疼痛大多为焦虑性头痛，与高考压力、过度用脑等亲密相关，部分考生还会出现情绪诱发的偏头痛。备考期间，考生长期处于焦虑、担忧的情绪中，头部、颈部肌肉继续紧绷，压迫血管与神经，直接引发胀痛；长时间伏案学习、紧盯试卷屏幕，颈椎僵硬牵拉头皮，加上用眼过度，眼疲劳也会放射至前额与太阳穴。同时，教室密闭通风差、脑部供氧不足、熬夜导致大脑无法及时修复，都会进一步加重头痛症状。

针对日常复习中的头痛，罗涛给出简易易操作的缓解方式：学习间隙起身缓步、开窗通风，配合头后仰、颈部拉伸等动作放松头颈肌肉；摒弃过度内耗，不要死磕难题、纠结分数，做到劳逸结合；规律作息，拒绝通宵熬夜，睡眠是改善头痛最有效的方式。此外，长期低头刷题引发的颈源性头痛也十分普遍。平常要端正坐姿，杜绝趴桌、歪头看书，每40分钟活动一次颈部；可用温热毛巾热敷后颈，舒缓僵硬肌肉；夏季避免空调、风扇直吹头颈，呵护颈椎免受冷风激怒。

罗涛指出，考场上突发头痛无需慌张，可按以下应急步骤处理：即刻停下答题，闭眼做深长呼吸，远眺窗外放松神经；双手打圈按揉太阳穴、眉心，拖沓转动脖颈；瞬间放空30秒至1分钟，调整状态后再继续作答。若出现剧烈头痛、眩晕和恶心等严重情况，要第一时间举手告知监考老师。

对于需要常备药品的考生，可准备对乙酰氨基酚应急止痛，该药物性质相对平和，不会影响思维状态；同时备上糖果、饼干，预防低血糖引发的头晕。罗涛特殊提醒，考前不要尝试生僻药物、保健品，规避过敏风险。

头昏脑涨记性变差？

原来是大脑缺氧了

头昏脑涨、反应迟缓、注意力涣散、瞬间记忆空白……高强度备考的脑疲劳，让很多考生苦不堪言。王艳富指出，大脑缺氧是考生脑疲劳的核心原因。考生连续熬夜、长时间用脑，大脑耗氧量骤增，加上久坐关停、环境通风不佳，脑组织长期处于缺氧状态，进而出现各类疲劳症状，甚至引发瞬间记忆空白。

王艳富解释，作为缓解脑疲劳、改善脑缺氧的高效手段，高压氧治疗成为考生考前护航的重要方式，其作用原理与平常吸氧有着本质区别。平常吸氧依靠血红蛋白输送氧气，当组织水肿压迫毛细血管时，氧气难以送达；而高压氧能将氧气直接物理溶解在血浆中，血氧含量可提升十余倍，能到达身体各处，从根源上纠正脑缺氧，打破“缺氧—头痛—失眠”的恶性循环。

高压氧不仅可以飞速缓解头痛、脑昏沉等症状，还能修复受损脑细胞、调节神经递质，改善睡眠质量、提升记忆力与专注力，同时加速乳酸等代谢废物排出，缓解颈肩腰背肌肉酸痛，实现“大脑+身体”双重放松。

但高压氧并非“万能补脑剂”。王艳富强调，患有感冒、鼻塞、鼻窦炎、急性中耳炎、肺大疱、严重心肺病痛的考生不可接纳治疗；血压需控制在150/100毫米汞柱以下，体温超过38.5℃、有幽闭恐惧症的考生，需提前告知医生，由专业人员评估后再确定方案。绝对禁忌证为未经处理的气胸，此类人群严禁做高压氧治疗。

针对高考考生群体，武汉市中心医院康复医学科高压氧中心推出专属服务：开设考生专舱，延长晚间、周末服务时间，考生可利用晚自习后、休息日接纳治疗，不占用白天复习时间。单次高压氧治疗全程约100分钟，其中吸氧时长60分钟，考前短期调理平常3至5次即可感受到明显效果，连续治疗效果更加持久。

睡不好记不住知识点？

考前失眠别再硬扛了

熬夜刷题是不少考生的常态，入睡艰难、多梦易醒、半夜惊醒等失眠问题接踵而至。罗涛表示，长期睡眠不足会形成恶性循环，对考生身心造成多重干扰。考生失眠，优先推荐非药物调理方法。首先要养成良好睡前习惯：睡前30分钟放下电子产品，蓝光会抑制睡眠激素分泌，让大脑继续兴奋；卧室保持昏暗、宁静、温度适宜，不开灯睡觉；睡前不饮用咖啡、浓茶、奶茶，不吃宵夜、甜食，避免剧烈运动和难题讨论，减少情绪波动。

若常规的喝牛奶、听音乐效果不佳，解释大脑神经处于高度亢奋状态，可尝试进阶放松方式：进行全身渐进式肌肉放松，从脚尖到面部逐组肌肉绷紧再放松，释放身体紧绷感；将枕头垫在肩下，头后仰放松头颈肌肉；闭眼想象湖面、草地等宁静场景，清空脑海中的杂念。同时摒弃“强迫自己入睡”的心态，闭目休养同样能恢复体力，过度焦虑反而会加重失眠。半夜惊醒时，不要看时间、触碰手机，专注调整呼吸即可。

对于白天压力过大、屡次多梦易醒的考生，家长不要不断施压，考生也需降低目标希望，减少心理负担。如果连续一周以上严重失眠、且影响日常学习，可前往医院睡眠门诊接纳专业干预，切勿自行服用安眠类药物。

考前心慌大脑犯困

牢记这几个小动作

想要长远保持良好状态，日常的作息、饮食、运动等调理必不可少，两位专家结合考生备考场景，给出全方位生活指导建议。

罗涛建议，在作息管理上，考生要建立固定生物钟，每日保证6.5至7.5小时睡眠，尽量在晚上11时前入睡，早上按时起床，杜绝昼夜颠倒。午休时间控制在20分钟至30分钟，下午1时左右午休最佳，下午3时后不再午睡，避免影响夜间睡眠。学习遵循“45分钟学习+5分钟休息”的节奏，连续用脑不超过1小时，让神经及时放松。

饮食方面坚持清淡、均衡、低糖原则，三餐定时、七分饱腹。多摄入鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉等优质蛋白，维持神经细胞活性；每日少量食用核桃、巴旦木等坚果，补充不饱和脂肪酸；搭配菠菜、蓝莓、橙子等果蔬，补充维生素，改善脑部供血。每日饮水1500毫升至2000毫升，保障脑部血液循环，可随身备小块饼干，预防低血糖和头晕。尽量少喝浓咖啡、功能性饮料，短期提神后会加重头痛、失眠，得不偿失。

王艳富建议，碎片时间可练习简易运动与穴位按摩，飞速缓解疲劳。桌面耸肩转颈、眨眼远眺，放松颈肩与双眼；课间、晚饭后快走8分钟至15分钟，促进血氧循环；练习手指健脑操、腹式呼吸等，唤醒专注力、平复焦虑情绪。考场上突发精神不振、大脑宕机，可按压手三里穴、百会穴飞速醒脑；日常颈肩不适，常按后溪穴，配合YTWL字母操，有效松解僵硬肌肉。

罗涛还提醒，市面上的补脑保健品仅能作为辅助调理手段，无法替代睡眠、饮食与规律作息，更不能提升智商与考试分数。可短期适量选择正规学生款DHA、复合B族维生素，严重入睡艰难者可临时少量使用褪黑素，但不可长期依赖。坚定杜绝网红强效提神片、不明安神补品等，避免加重身体代谢负担。

罗涛建议，考生入场前可做扩胸、提肩下沉动作，舒展胸腔肌肉；眺望远方、调整呼吸，缓解焦虑。家长也要做好配合，不刻意渲染考试结果，减少考前唠叨与施压，帮孩子轻装上阵。

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